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terça-feira, 29 de novembro de 2011

Suplementação de Aminoácidos de Cadeia Ramificada (ACR ou BCAA) para Praticantes de Exercício Físico

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*Moléculas de BCAA
Os aminoácidos são unidades básicas da composição de proteínas. Dentre eles, nove são essenciais, ou seja, não são produzidos pelo nosso corpo e devem ser ingeridos pela dieta. Entre esses aminoácidos estão os de cadeia ramificada, ou ACR (BCAA), que são leucina, valina e isoleucina. Grande parte da massa muscular dos seres humanos é composta por esses aminoácidos.
Esses aminoácidos podem atenuar a perda de massa magra na redução de peso, melhora o balanço protéico em idosos.
Eles são relevantes para a manutenção da proteína muscular por também serem fonte de nitrogênio para produção de alanina e glutamina.
O aumento da leucina no meio intracelular estimula a ativação da proteína quinase denominada mTOR, a qual estimula a síntese protéica.
Durante o exercício físico, há grande captação de aminoácidos pelos músculos, e em grande numero, de ACR. O músculo esquelético pode oxidar diversos aminoácidos, mas durante o exercício físico, a oxidação de ACR é prevalente.
Esses aminoácidos também participam como precursores da síntese de glutamina no tecido muscular. Desse modo, podem auxiliar positivamente na resposta imune frente a exercícios exaustivos, uma vez que a glutamina também tem essa função.
Acrescento que no decorrer do exercício físico, a oxidação de ACR tende a aumentar, logo sua suplementação pode aumentar a performance e evitar lesões.
Dentre os diversos tipos de suplemento no mercado para praticantes de atividade física e atletas, tenho especial apreciação pelos ACR (ou BCAA). No entanto, não indico para todo e qualquer indivíduo e, mesmo quando o nutricionista prescreve esse suplemento, a quantidade é individualizada.
A quantidade indicada no rótulo ou pelo vendedor da loja de suplementos pode não ser a indicada, uma vez que o cálculo é feito sobre o peso e nível de atividade física. Logo, a prescrição de ACR é diferente entre um homem de 90 Kg que malha há anos e um homem de 80 kg que acabou de começar a fazer exercícios.
Doses elevadas podem prejudicar a performance, pois aumentam a quantidade de amônia no sangue e nos músculos. A amônia é um agente da fadiga.
Procure um nutricionista para saber quais são os suplementos indicados e quantidades indicadas para você, ou mesmo se é necessário suplementar.



quarta-feira, 23 de novembro de 2011

58 Dicas para uma Alimentação Adequada

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1. Mastigar bem as refeições para dar maior saciedade, melhorar a absorção de nutrientes e fazer melhor digestão.
2. Beber bastante água, no mínimo 6 a 8 copos diariamente. A água hidrata, ajuda a limpar o organismo, entre outras funções.
3. Substituir petiscos durante o dia por castanhas e passas. Castanhas contém gordura. Porém é uma gordura saudável. Se ingeridas em quantidades adequadas não engordarão e farão bem a sua saúde.
4. Comprar um grill para estimular o consumo de carnes com menos gordura.
5. Fazer cinco a seis refeições por dia. O ideal é não ficar mais do que três horas sem comer. Isso retarda o metabolismo e aumenta a concentração de gordura no corpo, além de aumentar a fome.
6. Comer devagar, mastigando bem os alimentos, num ambiente tranqüilo.
7. Dar preferência a alimentos integrais (ex. pão integral, biscoitos LIGHT integrais, arroz integral, macarrão integral, etc).
8. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.
9. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.
10. Não belisque entre as refeições.
11. Esqueça dos snaks (salgadinhos) e da bolacha recheada.
12. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.
13. Se tiver com muitaaaaa vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.
14. Apenas chocolates com NO MÍNIMO 60% de cacau são permitidos na alimentação. E mesmo assim, em pouca quantidade como diz o item acima.
15. Comece sempre as refeições por um caprichado prato de saladas.
16. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto...
17. Não repita a refeição.
18. Refrigerantes estão PROIBIDOS, mesmo os light ou diet.
19. Prefira sucos naturais.
20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.
21. Ingira legumes todos os dias.
22. Coma diariamente no mínimo 4 frutas diferentes.
23. Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas. Porém nenhuma fruta é proibida. Contando que se coma na quantidade adequada.
24. Frutas secas são ótimas opções de sobremesa, mas têm as mesmas calorias da fruta normal. Ex. uma banana passa tem o mesmo tanto de calorias do que uma banana normal.
25. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contra-filé.
26. Retire a pele das aves antes de cozinhar. Ela contém basicamente gordura.
27. Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.
28. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, minimize o consumo desses alimentos.
29. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da picanha.
30. Evite alimentos fritos e refogados. Dê preferência ao grelhados ou cozidos.
31. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.
32. Enlatados são ricos em sódio, por isso, prefira os alimentos naturais.
33. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.
34. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.
35. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.
36. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semi-desnatado.
37. Varie entre o leite de vaca e o de soja e varia também entre o queijo e o tofu. A soja é uma rica fonte de proteína e antioxidantes.
38. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas. Sendo que o suco de fruta NÃO substitui a fruta.
39. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.
40. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.
41. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.
42. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.
43. Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.
44. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.
45. Para a sobremesa, prefira frutas da época.
46. Evite sorvetes. Opte pelo picolé de fruta.
47. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto nas coberturas e chantilly.
48. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.
49. Não compre alimentos que devem ser evitados.
50. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos.
Nem sempre isso é verdade.
51. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não prejudicarão o seu emagrecimento.
52. Levar sua própria comida de casa para a rua (ex. colégio)
53. Comprar uma bonita garrafa para água. Para estimular o consumo de água.
54. Sempre se alimentar antes de fazer atividade física. Fazer atividade física em jejum fará com que você perca massa muscular.
55. Diminua líquidos na hora das refeições
56. Compre um potinho para levar frutas prontas. Isso estimula uma rotina para uma alimentação saudável.
57. Sempre escolher frutas de cor diferente das que comeu anteriormente
58. Sempre que possível, incluir vegetais verde-escuro na alimenta



quinta-feira, 17 de novembro de 2011

Dificuldade para emagrecer

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A dificuldade de perder peso pode ser causada por diversos fatores. Os fatores que mais percebo na prática clínica que interferem mais nessa dificuldade são:
1.          SOP – Síndrome dos Ovários Policistícos. pacientes com essa síndrome comumente apresentam resistência à insulina, o que pode levar à dificuldade de perder peso. O diagnóstico é feito por ultrasonografia e o tratamento deve ser feito com orientação de um ginecologista. A alimentação é fundamental para evitar o aparecimento de algumas doenças correlacionadas com a SOP.
2.          Hipotireoidismo e Hipotireoidismo Subclínico. ambos, quando não devidamente tratados, podem reduzir a taxa de metabolismo basal do indivíduo em até 40 %. Então, mesmo que o paciente coma muito pouco, não consegue uma perda de peso interessante. É importante verificar os níveis de TSH e T4 livre no sangue. Em caso de alterações (elevação de TSH e baixa de T4), deve-se procurar um endocrinologista para tratamento medicamentoso e um nutricionista, para reeducação alimentar.
3.          Dietas muito radicais. No ímpeto de perder peso a qualquer custo, muitas pessoas acabam prejudicando todo o seu metabolismo e ganhando peso com muita facilidade. Por que?! Porque o corpo humano responde à baixa ingestão calórica com uma redução do metabolismo e, dependendo do quão radical está a restrição calórica, pode-se ter perda de massa magra acentuada, o que prejudica o quadro. Então, quanto menos você come, menos seu corpo gasta. O fundamental é emagrecer aos poucos, mudando sempre o cardápio. Por isso, nós nutricionistas pedimos que o paciente sempre retorne para reavaliação.
4.          Deficiência de vitaminas do complexo B. Pois é! Sempre que prescrevo essas vitaminas para pacientes que querem perder peso logo escuto com tom de desespero “Mas eu vou engordar!”.  Vitaminas não têm calorias, claro! As do complexo B, particularmente, são fundamentais para a produção de energia a partir dos macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), ou seja, para você utilizar o que você come (“queimar”, “gastar calorias” etc) você precisa de vitaminas do complexo B.
Para verificar a deficiência dessas vitaminas, o nutricionista avalia alguns sinais e sintomas clínicos e pode pedir exames laboratoriais.
5.          Deficiência de Cromo. Esse mineral ajuda o corpo a aproveitar o carboidrato ingerido na produção de energia e não na síntese de gordura. Além disso, sua deficiência também está relacionada à vontade exagerada de consumir doces. Onde encontramos o Cromo: carnes, queijos, cereais integrais e nozes.
6.          Dietas de alto índice glicêmico. De quase nada adianta consumir poucas calorias se a carga glicêmica do alimento é alta! Traduzindo: de nada adianta trocar 02 fatias de pão integral por alguns biscoitos doces por terem o mesmo valor calórico. Quanto mais rico em açúcar for o alimento, mais gordura você vai sintetizar. Logo, não troque calorias por calorias. SEMPRE analise o teor de fibras, proteínas, açúcar, gordura trans e saturada e sódio dos alimentos. Todos esses interferem no quanto o alimento pode engordar ou te deixar mais inchado.
7.          Sedentarismo. Bem, o exercício sem alimentação balanceada não tem resultado. A dieta balanceada sem exercícios físicos pode ter resultados, mas é mais difícil e demorado.
8.          Sono insuficiente e estresse. Quando estamos muito estressados, ansiosos, dormindo pouco aumentamos a síntese de CORTISOL. Esse hormônio quando acima dos valores de referência pode levar à perda de massa magra, ao ganho de peso, lapsos de memória, resistência à insulina. É importante dosar o Cortisol salivar ou urinário caso o paciente relate ser muito ansioso ou estar sob muito estresse. Dependendo dos níveis desse hormônio, pode-se buscar intervenção medicamentosa, psicológica e mudança de hábitos de vida.]
9.          Genética. Infelizmente nossa herança genética interfere no quão fácil ou difícil será emagrecer, mas esse fator não é decisivo. Como ainda não podemos selecionar e modificar os genes que nossos filhos vão herdar, precisamos nos prender à alimentação saudável e à pratica regular de exercícios físicos, fato! No entanto, quando atendo crianças obesas ou com sobrepeso filhos de pais com mesmo perfil corporal, percebo que essa situação está mais relacionada à herança da má alimentação e não à herança genética.

CUIDE-SE SEMPRE! A alimentação é sua principal fonte de saúde.

sábado, 24 de setembro de 2011

Conseqüências do excesso de gordura corporal

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O excesso de peso está relacionado com diversos problemas de saúde. Além de causar dores nas articulações, também está relacionado com outras doenças, dentre elas o câncer e a artrite reumatóide.
O tecido adiposo é metabolicamente ativo, produz e causa aumento na produção de hormônios e substâncias inflamatórias. Alguns dos hormônios são benéficos, como a leptina que auxilia na sensação de saciedade. No entanto, quando em excesso, o tecido adiposo passa a fabricar substâncias com potencial inflamatório, como a interleucina-6 e fator de necrose tumoral. Leva também a uma redução da produção de adiponectina, um antiinflamatório. E a leptina que deveria auxiliar na sensação de saciedade, não consegue se ligar a seu receptor no hipotálamo e cumprir sua função.

Essas substâncias maléficas se espalham pelo corpo pela corrente sanguínea, atingem as articulações (joelhos, mãos, dedos) podendo causar artrite reumatóide e atingem células do corpo podendo influenciar no aparecimento de cânceres.

O excesso de ácidos graxos na corrente sanguínea, causado pela má alimentação e o excesso de gordura no corpo, compete com a insulina pelos mesmos receptores celulares. Isso ajuda a acumular açúcar no sangue. Em um mecanismo de compensação, o pâncreas passa a produzir mais insulina, causando resistência a esse hormônio ou mesmo o diabetes tipo II.

O excesso de gordura corporal também aumenta a produção de estrógenos (hormônios femininos) tanto nos homens como nas mulheres. Como consequência, há o aumento de proliferação celular, que pode levar ao aparecimento de tumores como os de mama.

Consulte um nutricionista. Mude seu estilo de vida hoje! Não deixe para depois, seu corpo não pode esperar.

sexta-feira, 23 de setembro de 2011

Receita: Biscoito de Aveia

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Biscoito de Aveia
Rico em fibras, vitaminas e minerais. É uma ótima pedida para o lanche das crianças também.

Ingredientes
¼ Xíc. Chá de margarina
½ xíc. Chá de açúcar mascavo
01 col. sopa de cacau em pó (opcional)
1 ovo
1 colher de chá de fermento em pó
1 xícara de chá de farinha de trigo
1 xícara de chá de aveia em flocos
1 colher de café de essência de baunilha
Modo de preparo:
Misturar bem os ingredientes até formar uma massa homogênea. Abrir com rolo de macarrão até ficar com uma espessura de 1cm ou fazer bolinhas e amassar com as mãos mesmo. Moldar os biscoitos e arrumar espaçosamente em uma forma untada e polvilhada. Levar e assar em forno médio por 30 minutos.
Valor calórico da porção: 104,83 kcal
Peso da porção: 27g
Medida caseira da porção: 4 biscoitos
Nº de porções: 11

quarta-feira, 7 de setembro de 2011

Como a alimentação pode melhorar o rendimento em concurso público

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 Está prevista a criação de mais de 100 mil vagas para o serviço público no próximo ano Notícia. Para a tão sonhada aprovação, o ritmo de estudos é bem pesado. Logo, não podemos nos esquecer do papel fundamental que a alimentação tem sobre nossa saúde mental.

Vou falar um pouco sobre alimentos que podem ajudar os concurseiros a melhorar a memória e a concentração, tanto nos momentos de estudo como durante as provas.

1. Peixes ricos em ômega 3
O ômega 3 presente principalmente na sardinha, na cavala, no atum, no arenque e no salmão protege os neurônio da ação de Radicais Livres, que causam destruição celular. Além disso, essa gordura ajuda na prevenção do Alzheimer.

2. Ovo
É rico em colina, que participa da formação de neurônios é precursor de acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória.

3. Frutas vermelhas
Morangos, mirtilos, framboesa, ameixa preta...ricos em flavonóides e vitamina C, também protegem os neurônios da ação de radicais livres. Como conseqüência, melhora da memória e do aprendizado.

4. Vegetais
Os verdes escuros brócolis, couve-de-bruxelas, couve, agrião...Ricos em ácido fólico (ou vitamina B9), que participa de reações químicas no cérebro que influenciam o desempenho cognitivo.
Os laranjas cenoura, mamão... são ricos em betacaroteno, um potente antioxidante.

5. Cereais integrais
Primeiramente, por serem ricos em fibras evitam picos de insulina. Situação que pode danificar células do SNC. Além disso, são ricos em magnésio, importante cofator de uma das principais enzimas antioxidantes do corpo.

6. Azeite de oliva e oleaginosas (nozes, castanhas)
Ele é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que auxiliam a transmissão de informação entre as células nervosas elas. Além disso, apresenta dois antioxidantes, que exercem efeito neuroprotetor: os polifenóis e a vitamina E ( também encontrados no abacate e nas nozes).


 Já outros alimentos podem favorecer os “brancos” ou “lapsos” de memória, principalmente o açúcar, o álcool e o excesso de gordura e frituras.

O açúcar tem alto índice glicêmico, logo eleva a produção de insulina rapidamente. Isso leva a uma baixa da glicose sanguínea de forma rápida, e favorecendo esses efeitos (“brancos”). Então, consumir doces, chocolates e algumas barras de cereal durante a prova não é interessante.

O álcool causa déficit de memória, atenção e aprendizado e pode levar à morte de neurônios.

As frituras são ricas em acroleína, uma substância altamente tóxica que estimula a morte celular dentre outras conseqüências.

Refeições que antecedem a prova:
Café-da-manhã
Se a prova for pela manhã, inclua alimentos leves no desjejum. Um sanduíche de pão integral com queijo branco, suco ou leite e uma fruta são uma boa pedida.

Almoço
Se a prova for à tarde, além de um desjejum balanceado, temos que pensar bem no que comer no almoço.
Coma carnes magras, a combinação arroz com feijão, legumes e verduras cruas. Caso tenha gases e como você vai ficar algumas horas sentados e isso piorar o problema, você pode abrir mão do feijão nesse dia e evitar alguns vegetais como brócolis e repolho.
Não coma molhos gordos e frituras. Esses alimentos podem causar mal estar intestinal e muito sono.

E o que comer durante a prova??
Dê preferência para alimentos fontes de carboidratos, pois a glicose é o principal combustível para o cérebro. No entanto, acerte no TIPO de carboidratos. Escolha alguma fruta (banana p. ex.) ou biscoitos sem adição de açúcar. E não esqueça a água. Aconselho a não escolher uma fruta laxativa.

Não indico o consumo de chocolates ou outras guloseimas durante a prova pelos motivos que expus acima sobre o açúcar. Ainda mais se o candidato tiver problemas com gases...O açúcar e a lactose presentes nesses produtos podem favorecer essa situação incômoda.

Bons estudos e sucesso a todos meus pacientes e amigos concurseiros!

*Este post foi uma sugestão. Se você tiver alguma, basta fazer um comentário. Obrigada.